Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis

Name: Kalorienarme Hähnchen Bowl Mit Reis
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 150g Reis (z.B. Basmati oder Jasmin); 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 kleine Zucchini, gewürfelt; 100g Brokkoli, in Röschen; 2 EL Sojasauce; 1 EL Sesamöl; 1 TL Ingwer, frisch gerieben; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Leichte Gerichte für Zuhause

Ich liebe es, gesunde und schmackhafte Mahlzeiten zu kreieren, die einfach zubereitet werden können. Diese kalorienarme Hähnchen Bowl mit Reis ist ein perfektes Beispiel dafür. Das zarte Hähnchenfleisch kombiniert sich harmonisch mit frischem Gemüse und aromatischem Reis. In nur 30 Minuten habe ich ein nahrhaftes Gericht, das sowohl im Geschmack als auch in der Präsentation überzeugt. Es ist ideal für ein schnelles Mittagessen oder Abendessen, besonders an stressigen Tagen.

Erstellt von

Evelin Schönauer

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T21:10:36.518Z

In meiner Küche experimentiere ich gerne mit verschiedenen Zutaten, um köstliche und ausgewogene Gerichte zu kreieren. Bei der Hähnchen Bowl habe ich mich für frisches Gemüse und einen würzigen Dressing entschieden, der der Bowl das gewisse Etwas verleiht. Es ist faszinierend, wie wenig Zeit man braucht, um so viel Geschmack zu erzielen.

Ein Tipp, den ich entdeckt habe, ist, das Hähnchen vor dem Kochen in einer Marinade aus Sojasauce und Sesamöl einzuweichen. Dadurch wird das Fleisch besonders zart und aromatisch. Diese einfache Technik hat meine Gerichte auf ein ganz neues Level gehoben!

Warum Sie diese Bowl lieben werden
Leichter und frischer Geschmack mit knackigem Gemüse
Wunderbar sättigend, ohne zu beschweren
Einfach in einer Schüssel zu servieren und perfekt für Meal-Prep

Das Geheimnis des perfekten Hähnchens

Um sicherzustellen, dass das Hähnchenfleisch zart und saftig bleibt, ist es wichtig, es richtig zu marinieren. Die Kombination aus Sojasauce, Sesamöl und frisch geriebenem Ingwer sorgt nicht nur für ein wunderbares Aroma, sondern hilft auch, das Fleisch zu zartifizieren. Lassen Sie es mindestens 10 Minuten marinieren; wenn Sie mehr Zeit haben, können Sie es auch länger im Kühlschrank lassen. Je mehr Zeit die Aromen zum Einziehen haben, desto intensiver wird der Geschmack.

Achten Sie darauf, dass Sie das Hähnchen beim Anbraten in einer älteren Beschichtung nicht zu hoch erhitzen. Eine Temperatur von mittelhoch sorgt dafür, dass das Hähnchen gleichmäßig gart, während es gleichzeitig eine schöne, goldene Kruste entwickelt. Überprüfen Sie regelmäßig, ob es nicht zu trocken wird; wenden Sie es, sobald es eine goldene Farbe auf der Unterseite hat, etwa nach 3-4 Minuten.

Das perfekte Gemüse: Frisch und knackig

Das Gemüse in dieser Bowl spielt eine entscheidende Rolle, nicht nur für den Geschmack, sondern auch für die Textur. Um den vollen Geschmack und den Nährstoffgehalt zu bewahren, sollten Sie das Gemüse nur leicht anbraten. Idealerweise sollten die Paprika und die Zucchini noch knackig sein, während der Brokkoli zart, aber nicht matschig wird. Dies ist normalerweise nach 5-7 Minuten bei mittlerer Hitze der Fall.

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, diese Bowl individuell anzupassen, ist die Auswahl des Gemüses. Zum Beispiel können Sie anstelle der Zucchini auch Auberginen oder grüne Bohnen verwenden. Denken Sie daran, dass einige Gemüsesorten länger brauchen, um gar zu werden, also fügen Sie diese gegebenenfalls zuerst in die Pfanne ein.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für eine gesunde und schmackhafte Hähnchen Bowl:

Zutaten

200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
150g Reis (z.B. Basmati oder Jasmin)
1 rote Paprika, gewürfelt
1 kleine Zucchini, gewürfelt
100g Brokkoli, in Röschen
2 EL Sojasauce
1 EL Sesamöl
1 TL Ingwer, frisch gerieben
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten bereit sind, um das Kochen zu erleichtern.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der kalorienarmen Hähnchen Bowl:

Reis kochen

Kochen Sie den Reis gemäß der Packungsanweisung. In der Regel dauert dies etwa 10-15 Minuten.

Hähnchen marinieren

Mischen Sie in einer Schüssel die Sojasauce, das Sesamöl und den Ingwer. Fügen Sie das gewürfelte Hähnchen hinzu und marinieren Sie es für ca. 10 Minuten.

Gemüse sautieren

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und das Gemüse (Paprika, Zucchini, Brokkoli) für etwa 5-7 Minuten anbraten, bis es knackig, aber zart ist.

Hähnchen braten

Das marinierte Hähnchen in die Pfanne geben und für weitere 5-7 Minuten braten, bis es durchgegart ist.

Bowl anrichten

Den Reis in eine Schüssel geben, das angebratene Gemüse und das Hähnchen darauf anrichten. Mit frischer Petersilie garnieren.

Genießen Sie Ihre selbstgemachte Hähnchen Bowl sofort oder lassen Sie sie für eine spätere Mahlzeit abkühlen.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie Sriracha oder einen anderen scharfen Sauce hinzufügen. Die Bowl kann auch gut mit anderen Gemüsesorten variiert werden, je nach Saison.

Lagerung und Aufbewahrung

Wenn Sie die Hähnchen Bowl vorbereiten möchten, können Sie die einzelnen Komponenten gut getrennt aufbewahren. Kochen Sie den Reis und das Gemüse und lagern Sie sie in luftdichten Behältern im Kühlschrank, wo sie 3-4 Tage haltbar sind. Das Hähnchen kann ebenfalls im Kühlschrank aufbewahrt werden, aber achten Sie darauf, es innerhalb von 2-3 Tagen zu verzehren, um die beste Qualität zu garantieren.

Beim Aufwärmen sollten Sie darauf achten, dass Sie das Hähnchen und das Gemüse gleichmäßig erhitzen. Nutzen Sie eine Pfanne bei mittlerer Hitze, um ein gleichmäßiges Erwärmen zu gewährleisten, oder geben Sie es kurz in die Mikrowelle. Wenn das Gemüse matschig geworden ist, können Sie es ebenfalls kurz anbraten, um die Textur wieder zu verbessern.

Variationen der Bowl

Wenn Sie Abwechslung in der Bowl suchen, können Sie unterschiedliche Proteinquellen verwenden. Anstelle von Hähnchen können Sie auch gebratenen Tofu oder Garnelen probieren. Diese Varianten bringen eigene Aromen mit sich und bieten eine interessante texturale Abwechslung. Tofu beispielsweise profitiert von einer längeren Marinierzeit, um den Geschmack vollständig aufzunehmen.

Eine weitere Möglichkeit, die Bowl zu variieren, ist die Zugabe von verschiedenen Saucen. Sie können die Sojasauce durch Teriyaki- oder Erdnusssauce ersetzen, um einen neuen Geschmack zu kreieren. Experimentieren Sie mit verschiedenen Geschmäckern, um Ihre perfekte Kreation zu finden!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen auch vorher grillen?

Ja, das Grillen des Hähnchens verleiht zusätzliches Aroma und ein schönes Grillmuster.

→ Wie kann ich diese Bowl vorbereiten?

Die Zutaten können vorab vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Einfach frisch anbraten, wenn Sie bereit sind zu essen.

→ Ist die Bowl auch vegetarisch möglich?

Ja, ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen für eine vegetarische Variante.

→ Kann ich andere Reisarten verwenden?

Ja, Wildreis oder Quinoa sind ebenfalls hervorragende Alternativen.